Superfood: Quinoa

Qui-was? Ja genau das dachte ich auch als ich bei Verwandten in Kanada das erste mal von Quinoa hörte. Während man in Amerika und Kanada ganze Supermarkt Regale mit Mandelbutter, Mandelmilch, Chia-Samen oder auch Quinoa gefüllt hat, dauert dies hier anscheinend und wir müssen in Reformhäusern oder dem Internet nach begehrtem suchen.

Quinoa (auch das Getreide der Anden genannt) ist voll mit Proteinen, Calciumwerten denen nicht mal die gute Vollmilch das Wasser reichen kann und wichtigen Aminosäuren. Es ist glutenfrei und leicht verdaulich. Das enthaltene Lysin hilft dem Körper Viren zu bekämpfen und sorgt für fitte Abwehrkräfte. Da Quinoa langsamabbaubare Kohlenhydrate stellt, reguliert sich der Blutzuckerspiegel, also auch gut geeignet als Ergänzung bei einer Diät.

Was macht man mit Quinoa? Alles was man will! Ob im Salat oder als Salat mit Tomaten und Pute, in Gemüsepfannen oder als Sättigungsbeilage.. Es sind keine Grenzen gesetzt. Werdet kreativ.

Zubereitung: Gemüsepfanne mit Quinoa:

Man braucht: 30g Quinoa (wie auf der Packung beschrieben zubereiten), etwas Fenchel, 2 Stangen grüner Spargel, 1 rote Zwiebel, 5 kleine Tomaten, Paprika, 1 kleine Mohrrübe, Olivenöl, Gewürze, Currypaste

1) Quinoa kochen
2) Gemüse schnibbeln
3) nach Garzeiten verteilt in eine heiße Pfanne mit Olivenöl geben.
4) wenn das Gemüse gar ist (oder so wie ihr es haben wollt ist… Mein Gemüse muss knackig sein!) den gekochten Quinoa hinzugeben und einen Teelöffel Currygewürzpaste, geht aber auch ohne.

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Superfood: Spargel

Ja, es ist endlich wieder soweit: die ersten Sonnenstrahlen und Temperaturen über 10 Grad haben uns erreicht. Somit ist bald eine meiner Lieblingszeiten im Bereich Saisongemüse… Die SPARGELZEIT!!!

Sicher teilt nicht jeder meine Euphorie, aber Spargel schmeckt mir nicht nur gut, sondern hat auch eine stimulierende Wirkung auf Leber und Nieren, wirkt gegen Wassereinlagerung und hab ich erwähnt das er einfach lecker ist?!

Um möglichst viele Nährstoffe des Spargels zu erhalten nur leicht garen und vor allem frisch kaufen. Da Spargel seine Energie nur verzögert abgibt kann er für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen und unterdrückt somit auch dasHungergefühl. Außerdem ist er entzündungshemmend und regt unsere Verdauung an.

 

Zubereitung: Spargel-Pfannen Gemüse

Ihr braucht: Knoblauch, Knollensellerie, Kirschtomaten und grünen Spargel.

Knoblauch in kleine feine dünne Scheiben schneiden und zusammen mit dem in feine Streifen geschnittenen Sellerie in etwas Olivenöl schwenken, aber nicht verbrennen! Nun den Spargel zu geben. Am besten in 3-5 cm lange Stückchen schneiden. Etwa 3 Minuten in der Pfanne schwenken und die halbierten Kirschtomaten hinzugeben. Jetzt nach Belieben abschmecken, würzen und mit ein paar Kräutern oder Zitrone verfeinern. Guten Appetit!

 

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Wahres „Super“-food

Gehört haben wir alle von entschlackenden, entgiftenden Gemüse; den Energieboostern Kaffee oder grünem Tee; Antioxidantien in Obst oder anderen scheinbar unscheinbaren Lebensmitteln mit kleinen Vorteilen für uns und dem gewissen Mehrwert für unsere Ernährung.

Um etwas Klarheit zu schaffen und euch über die kleinen „Benefits“ von manchen Lebensmitteln aufzuklären, starte ich mit einer kleinen Serie und gebe ein paar Tipps zur Zubereitung.

Heute:  Süßkartoffel und Kartoffel

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind lecker und sehr sättigend.  Ihnen wird eine verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt und außerdem beinhalten sie die drei wichtigsten Antioxidanten Vitamine: Betacarotin (wird durch den Körper in Vitamin A umgewandelt), Vitamin C und E. In Kombination mit Proteinen (z.B. Pute oder Fisch) wirkt sie außerdem belebend und hemmt die Einlagerung von Wasser im Körper.  Außerdem durch den geringen Fettanteil und hohen Anteil an Vitamin E auch gut für eine gesunde Haut.

Die Zubereitung: Schält die Süßkartoffeln einfach und schneidet sie in Streifen oder Scheiben. Etwas salzen und Olivenöl darüber und ab in den Ofen, etwa 1 Stunde bei 180 Grad.  Kann man super als Beilage oder Snack essen.

Mein tipp: schmecken auch super mit etwas Kokosöl und Zimt. 😉

Kartoffel

Kartoffeln sind ballaststoffreich und voller Vitamin C. Nicht umsonst werden sie auch die Zitronen des Nordens genannt.  Obgleich der Wert des glykämischen Indexes relativ hoch liegt, haben sie dennoch eine geringe glykämische Last. Trotzdem während einer Diät nur in Maßen verzehren( da sehr stärkehaltig!!!).

Zubereitungstipp: Kartoffel-Sellerie Püree

Kartoffeln und knollensellerie würfeln und kochen lassen, wenn beides garist, mit Butter/Marine, einem Eigelb, etwas Milch dur ch pürieren. wichtig:  keinen Pürierstab benutzen.  

Durch die Stärke, würdet ihr eher eine kleisterartige, pampige Masse als einen schönen fluffigen Brei erhalten.

Außerdem: Meidet während einer Diät Fertigprodukte aus Kartoffeln, bereitet Chips, Pommes und Co lieber selber zu, denn diese haben meist noch viel höhere GI-Werte.

 

Freeletics

Sicher hat der ein oder andere schonmal davon gehört, oder es auch schonmal gesehen… Ja, genau. Die Rede ist von den Menschen die sich bei jedem Wetter draußen auf den Boden legen um Sit-ups zu machen oder im Winter bei -10  Grad an Metallgerüsten klettern, Klimmzüge machen oder auch bei einem Muscle-up zu beobachten sind. Das neue für ein Kinderspielplatz  gehaltene Konstrukt ist aber definitiv nicht nur für die Kids, sondern macht auch Erwachsenen Spaß.

Es ist eine Kombination aus Eigengewichttraining und Kondition, wenn man sein Programm variiert und zwischen Sätzen und Übungen kleine Laufrunden einlegt.  Man kann in der Gruppe trainieren oder alleine, alles ist erlaubt.

Kein Wunder das es immer mehr machen und viele immer weiter wollen. Immer mehr, immer schneller, extremer.

Ob Handstand, Liegestütz oder Klimmzug. Alles ist erlaubt!!!

Also: Zieht die Thermolegging, holt die Laufschuhe raus. Die Saison ist eröffnet. Heute, gestern, morgen und vor einer Woche. Macht euch auf, legt los. Der Sommer wartet nicht!

Wie wäre es zum Anfang denn mit 3x 10 Liegestütz, 3x 1 Minute Plank, Squats, Lunges und so weiter. Seid kreativ und auch ein Gerüst IST nicht erforderlich. Macht es einfach. Hängt euch an Bäume, benutzt eine Parkbank, was auch immer euch im Weg ist.

 

 

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Welches Protein ist das richtige?

Zu aller erst: Es gibt kein richtig oder falsch, allerdings haben verschiedene Arten von Proteinen verschiedene Funktionen, welche helfen den Muskelaufbau, sowie die Regeneration nach einem anstrengenden Workout zu fördern

 

Whey-Protein

Der Vorteil an Whey-Protein ist eine schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf, wodurch eine starke Ausschüttung an Aminosäuren im gewollten Zeitraum eintritt und somit die Muskulatur auch nach der Belastungsphase ausreichend mit benötigten „Bausteinen“ versorgt während der Erholungsphase.

Um die Muskulatur zu schützen kann man ein Whey-Protein kurz vor oder nach dem Training zu sich nehmen. Außerdem wirkt es sich auch auf das Immunsystem aus, da es meist leichtverdaulich ist und auch schnell wieder aus dem Blutkreislauf abgegeben werden kann.

 

Casein-Protein

Casein-Protein ist in ein langkettiges Protein welches eine längere Versorgung der Muskeln mit Proteinen(Eiweißen) und Aminosäuren bietet.

Durch diese Eigenschaften versorgt es den Körper auch über einen Zeitraum von mehreren Stunden und ist somit vor allem für die Einnahme abends geeignet, da der Körper somit Zeit hat die Nährstoffe über Nacht aufzunehmen.

Jedoch ist Casein direkt nach dem Training nicht so effektiv wie ein Whey-Protein, da es nicht so schnell aufgenommen wird.

 

Mehrkomponenten-Protein

Ein solches Protein versucht die unterschiedlichen Eigenschaften seiner Komponenten zu verbinden, um einen maximalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Meist sind in solchen Produkten Casein und Whey vermischt.

Winterzeit= Teezeit

Ja, ich weiß es ist nicht wirklich Winter, jedenfalls noch nicht in Hamburg und dem restlichen Norden. Dennoch gebe ich die Hoffnung nicht auf vielleicht doch noch ein paar kalte Tage zu erleben, und sich dann zu Hause mit einem heißen Tee wieder aufzuwärmen.

Doch auch ohne abgefrorene Hände, nasse und matschige Boots und einer weißen Flockenschicht tut Tee nicht nur dir, sondern auch deinem Körper etwas gutes.

Es gibt viele Teesorten die nicht nur für ihren Geschmack sondern auch als kleine Hausmittelchen oder Energiewunder bekannt sind.

Hier ein paar (Kräuter-)Tees:

  •  Thymian löst Schleim in den Bronchien, lindert den Hustenreiz.
  • Salbei hemmt Entzündungen, bekämpft Bakterien. Außerdem: schweißhemmend.
  • Anis vertreibt Magenbeschwerden sowie Völlegefühl.
  •  Fenchel fördert die Verdauung und hilft bei Blähungen.
  • Kamille hemmt Entzündungen, löst Krämpfe.
  • Pfefferminze hilft bei Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen und Übelkeit. ( Mein kleiner Geheim-Tipp bei Kopfschmerzen )
  •  Zitronenmelisse fördert die Entspannung und beruhigt die Nerven.
  •  Rooibos-Mandel schmeckt fein-würzig.
  •  Grüner Tee mit Zitrone und Ingwer: Die würzig-herbe Mischung kurbelt den Kreislauf an.
  • Zitronengras mit Pfeffer ist eine feurige Komposition. Regt an.
  •  Schwarztee plus Gewürze wie Zimt und Vanille: Schmeckt fein-aromatisch.
  • fruchtige Tees (Apfeltee) ideal im Sommer als lauwarme Erfrischung, denn (eis-)kalte Drinks sorgen dafür, dass der Körper sich zwar im ersten Moment frisch anfühlt jedoch die Körpertemperatur steigt um die Temperatur auszugleichen.

Mein Tipp: Grüner Tee als Energie-Booster. Es muss und sollte nicht immer nur Kaffee sein und außerdem wirkt Grüner Tee entgiftend.

Auch beliebt Teatox (Detox durch Tees). Diesen Tee-Kuren wird nachgesagt bei der Gewichts- oder Körperfettreduzierung zu helfen und sind bereits weltweit gelobt, wobei jedoch auf Ernährung geachtet werden soll/muss.

Selbstverständlich gibt es noch Tausende von anderen Sorten mit ganz tollen Wirkungen und Geschmacksrichtungen.

Wir wünschen euch eine schöne Winterzeit und schaut bei eurem nächsten Einkauf mal bei den Tees vorbei um eure eigenen kleinen Lieblinge zu finden.

 

Ernährungsplan

Es gibt Menschen die haben einen Top-Stoffwechsel und können tatsächlich fast alles essen.  Mein Stoffwechsel dagegen ist ein kleines Arschloch. Ja richtig, das steht da wirklich.  Ich hab einen Ernährungsplan, der mir helfen soll mein Body in Form zu bringen.

  • Morgens zum Breaki ( kurz für breakfast= Frühstück):
        50g Haferflocken (am besten die Vollkornvariante)
350ml warmes Wasser (wenn ihr 300 nehmt, ist es eher breiartig und etwas fester)
          1/2 Becher körnigen Frischkäse (~100g)
          1 Banane

Das kommt dann alles in den Mixer. Ich persönlich lass die Haferflocken etwas ziehen im heißen Wasser. Ihr könnt natürlich noch ein Upgrade machen, dazu kann was gefällt, wie wäre es mit Himbeeren oder Kirschen?

  • Mittags
50g Reis, VK-Nudeln oder Quinoa, Gemüse, mageres Fleisch/ Fisch (etwa 200g)

Hier sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt.

  • Abends
200g mageres Fleisch/Fisch und Salat/Gemüse
  • Für den späten Hunger:
Magerquark mit Protein oder Früchten

Falls man Hunger hat zwischen den Mahlzeiten gerne ein Stück Obst,  in Proteinriegel oder einen kleinen Joghurt.

Wichtig: Viel viel trinken.

Ich persönlich esse nicht so viel Fleisch. Es gibt also entweder Mittags oder Abends. Natürlich gibt es für den Start in den Tag auch einige Alternativen (Rührei, Omelett, Reiswaffeln, VK-Brot etc)

Bei hoher Eiweißaufnahme viel Wasser trinken!! Spült die Nieren

 

Bei Fragen einfach kommentieren oder schreiben.

Mein neustes Ziel.

(Trainings-) Ziele..

Brauchen wir wirklich Ziele oder geht es auch ohne?

Eine Frage die ich mir immer wieder stelle. Ziele beim Training, Gewicht, Ernährung oder auch einfach nur so.  Macht einen ein Ziel glücklich? Hilft es Wünsche zu erfüllen?

Ich denke jede hat sich schon mal ein ähnliches Ziel gesetzt oder erkennt sich wieder:

  •  In einen Monat die beiden Kilos runter.
  • Eine Woche lang nichts Süßes.
  •  Nächstes Jahr mehr Sport?! (Ich gebe zu, ein Ziel das ich nicht anstreben sollte)

.. Ja, irgendwie machen wir so etwas immer wieder. Aber was wenn man seine Ziele nicht erreicht, auch wenn man sich noch so viel Mühe gibt? Meist folgt dann Enttäuschung oder das Gefühl irgendetwas falsch gemacht zu haben.  Aber wir können nicht alles erzwingen.

Meine Lösung: Ich setze mir keine zeitlichen Ziele mehr. In 4 Wochen 2 kg zu verlieren mag einfach klingen, aber wenn wir ehrlich sind, ist es auch viel Arbeit. Auch eine Woche kein Süßes eigentlich eine einfachemSache, aber dann kommt die Weihnachtszeit oder die beste Freundin um die Ecke und man nascht doch ml einen Keks (manchmal vielleicht auch zwei, drei oder gefühlte zehntausend). Aber hey, so was passiert.

Also nicht fertig machen und in Selbstzweifel versinken. Ich mach mir jetzt To-Do Listen, da sieht man Erfolge. Jeden Tag. Oder setzt mir Ziele ohne zeitliche Begrenzung (10 Klimmzüge werde ich schaffen, irgendwann. Jetzt kann ich 6. Auch nicht schlecht..)

Mein neustes Ziel: die Shorts.

Hast du auch solche Ziele oder willst  deine Meinung sagen?